Quand on vit avec le diabète, les glucides suscitent souvent de nombreuses interrogations : comment les
choisir, les doser, et les intégrer aux repas sans faire grimper la glycémie ? Doit-on même penser à les
éliminer complètement ? Bonne nouvelle : vous n’avez pas à les supprimer, mais plutôt à faire des choix
éclairés !
Dans cet article élaboré par les nutritionnistes diététistes d’ÉquipeNutrition, nous clarifions les différents types
de glucides et comment les utiliser intelligemment pour garder votre énergie stable et mieux gérer votre
diabète au quotidien.
Comprendre les différents types de glucides
Les glucides forment un vaste groupe d’aliments. Pour mieux comprendre leur rôle et leur impact sur la
glycémie, il est utile de les diviser en trois grandes catégories : le sucre, l’amidon et les fibres. Chacune agit
différemment dans le corps et influence l’énergie et la glycémie de façon unique.
Les sucres simples : un carburant rapide
Les sucres sont la forme la plus simple de glucide. Comme ils sont absorbés très rapidement par l’organisme,
ils provoquent une augmentation soudaine de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Ils sont présents
naturellement dans les fruits (fructose) et le lait (lactose), mais aussi sous forme ajoutée dans des aliments.
Leur impact varie selon la source :
● Les sources naturelles, comme les fruits et le lait apportent aussi des vitamines, minéraux et fibres, ce qui
les rend intéressantes pour la santé.
● À l’inverse, les sources transformées comme les pâtisseries, les boissons gazeuses ou les bonbons
n’apportent que du sucre rapide, et sont souvent faibles en fibres et nutriments, ce qui entraîne des variations
plus marquées de la glycémie.
Les glucides complexes : une réserve d’énergie
Les glucides complexes, par exemple l’amidon, sont une chaîne de sucres qui fournit une énergie plus
soutenue. On le retrouve surtout dans :
● les féculents (produits céréaliers) : riz, pain, pâtes, orge, avoine ;
● les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ;
● certains légumes : pommes de terre, maïs, patates douces.
Lorsque ces aliments sont consommés avec leurs fibres intactes, leur digestion est plus lente, ce qui aide à
maintenir une glycémie plus stable. À l’inverse, lorsque les aliments riches en glucides complexes sont
raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes blanches, leurs fibres ont été retirées. Résultat : ces
glucides sont digérés beaucoup plus vite, ce qui entraîne une hausse plus rapide de la glycémie et une
énergie qui chute tout aussi rapidement par la suite.
Les fibres : un rôle clé pour la glycémie
Contrairement aux sucres simples et complexes, les fibres ne sont pas digérées par l’organisme. Elles
ralentissent l’absorption des autres glucides et prolongent la sensation de satiété. Elles se trouvent dans :
● les fruits : pommes, baies, poires, bananes, kiwi ;
● les légumes : brocoli, carottes, pois verts, poivrons ;
● les grains entiers : riz brun, orge, avoine, quinoa, sarrasin ;
● les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots ;
Un même aliment peut combiner plusieurs types de glucides
Quand on regarde les aliments de plus près, on réalise qu’ils contiennent souvent un mélange de ces trois
types de glucides :
● Les fruits contiennent à la fois du sucre (fructose) et des fibres.
● Les légumineuses, les grains entiers et certains légumes, comme le maïs et la patate douce, renferment
à la fois l’amidon et les fibres.
● Les grains raffinés, comme le pain blanc, les pâtes blanches ou le riz blanc sont principalement formés
d’amidon.
Ce qu’il faut retenir, c’est que la plupart des aliments contiennent plus d’un type de glucide à la fois, ce qui
influence la vitesse de digestion et l’effet sur le taux de sucre dans le sang. C’est cette combinaison qui
explique pourquoi certains glucides sont plus intéressants pour la santé : ce ne sont pas de simples sucres,
mais un ensemble qui aide à stabiliser la glycémie et à nourrir le corps efficacement.
Des idées pour intégrer les bons glucides à vos repas
Déjeuners rassasiants
● Optez pour un bol smoothie aux petits fruits avec graines de chia et granola maison à base d’avoine.
● Accompagnez vos oeufs du matin par une tranche de pain au blé entier.
● Cuisinez des crêpes à la farine de sarrasin avec une tartinade de yogourt grec.
Repas équilibrés pour une glycémie stable
● Essayez une salade de quinoa et edamames avec une vinaigrette maison.
● Ajoutez des lentilles ou de l’orge mondé dans votre soupe aux légumes.
● Incorporez des haricots rouges dans votre chili préféré, et servez-le sur du riz brun.
Collations et desserts à privilégier
● Remplacez la farine blanche par celle de blé entier ou d’avoine dans vos muffins et galettes maison.
● Intégrez des légumineuses en purée dans vos muffins, galettes et brownies.
● Camouflez des légumes dans votre pain aux bananes.
Astuces simples pour mieux choisir au quotidien
● Misez sur les fibres : Lisez les étiquettes et cherchez des produits avec au moins 3 g de fibres par portion,
comme le pain, les craquelins, les barres tendres ou les céréales à déjeuner.
● Remplacez graduellement : Débutez avec un mélange 50/50 de pâtes blanches et de pâtes de blé entier
ou de légumineuses, mélangez le quinoa dans votre riz ou remplacez la moitié de la farine blanche par celle
de blé entier dans vos muffins.
● Planifiez et inspirez-vous : faites-vous une banque de recettes attrayantes et ajoutez une nouvelle recette
par semaine à votre menu pour explorer tranquillement.
Prenez soin de vous, un geste à la fois
Adopter de saines habitudes en lien avec les glucides ne signifie pas renoncer aux plaisirs à table, mais plutôt
trouver le bon équilibre. Chaque petit changement, même simple, peut contribuer à stabiliser votre glycémie,
soutenir votre énergie et améliorer votre bien-être au quotidien.
Cependant, modifier des routines bien ancrées peut représenter un réel défi. C’est pourquoi être accompagné
d’une nutritionniste peut faire toute la différence, en vous aidant à :
● Mieux comprendre les glucides à privilégier et comment les répartir dans vos repas.
● Adapter vos repas à vos goûts, votre routine et vos objectifs de santé.
● Trouver des alternatives savoureuses pour les collations et desserts.
● Bâtir une alimentation réaliste et durable.
Réservez votre rencontre avec une nutritionniste diététiste dès aujourd’hui et transformez votre alimentation en
alliée de votre bien-être.