Diabète de type 2 : par où commencer sans se sentir dépassé

Qu’est-ce que le diabète de type 2?

Le diabète de type 2 est une maladie chronique où le corps a de la difficulté à utiliser l’insuline de façon efficace. L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui agit comme une clé pour faire entrer le sucre (glucose) présent dans le sang à l’intérieur des cellules, où il sera utilisé comme source d’énergie. Dans le diabète de type 2, soit l’insuline ne fait plus bien son travail (résistance à l’insuline), soit le corps n’en produit pas suffisamment. Résultat : le sucre s’accumule dans le sang, ce qu’on appelle l’hyperglycémie.

Un diabète non contrôlé peut entraîner plusieurs complications à long terme :

• Problèmes cardiaques
• Dommages aux reins, aux yeux et aux nerfs
• Risque accru d’infections et de cicatrisation lente

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’avec une prise en charge précoce, ces risques peuvent être fortement réduits. Et cela commence souvent par ce que l’on met dans son assiette.

Comment pose-t-on le diagnostic?

Le diagnostic, posé par un médecin ou une infirmière praticienne spécialisée, se fait généralement à l’aide d’une prise de sang :

• Glycémie à jeun : taux de sucre mesuré après un jeûne de 8 heures. Un taux supérieur ou égal à 7,0 mmol/L indique un diabète.
  
• HbA1c (hémoglobine glyquée) : reflète la moyenne de la glycémie des 2 à 3 derniers mois. Un résultat de 6,5 % ou plus confirme le diagnostic.
  
• Hyperglycémie provoquée : test effectué après avoir bu une boisson sucrée (75 g de glucose). Si la glycémie est ≥ 11,1 mmol/L deux heures plus tard, c’est un signe de diabète.

Ces tests permettent aux professionnels de la santé d’évaluer la situation et d’élaborer un plan personnalisé. Suite à ce diagnostic, il est normal de se sentir submergé. Voici les premières étapes pour commencer progressivement.

1. Comprendre la glycémie

La première étape lors d’un diagnostic de diabète est de s’assurer de bien comprendre les bases, comme ce qu’est la glycémie et les éléments qui l’influencent. La glycémie, qui représente le taux de sucre dans le sang, est affectée par ce qu’on mange, surtout les sucres (glucides).

Quelles sont les cibles de glycémie à viser?

Se familiariser avec les cibles de glycémie aide à mieux comprendre si les efforts alimentaires et les habitudes de vie portent fruit. En général, pour une personne vivant avec le diabète de type 2, les valeurs cibles recommandées sont :

• Avant les repas : entre 4,0 et 7,0 mmol/L
  
• Deux heures après le début du repas : entre 5,0 et 10,0 mmol/L (ou jusqu’à 8,0 mmol/L si l’objectif est plus strict)

Ces cibles peuvent varier d’une personne à l’autre selon l’âge, les médicaments ou la présence d’autres conditions de santé. C’est pourquoi il est important d’en discuter avec son médecin ou une nutritionniste spécialisée en diabète, qui pourra adapter les recommandations à votre réalité. Surveiller sa glycémie régulièrement et la noter dans un journal aide à mieux comprendre l’effet des repas, de l’activité physique ou du stress sur le taux de sucre dans le sang.

2. Connaître les sucres (glucides) et apprendre à les repérer

Où se trouvent les sucres (glucides) dans l’alimentation?

Les glucides ne se trouvent pas seulement dans les aliments sucrés, comme plusieurs le croient. En réalité, on en retrouve dans une grande variété d’aliments du quotidien, notamment :

• Le sucre, le miel, le sirop d’érable, la mélasse, le sirop d’agave et tout autre aliment qui en contient (desserts, sucreries, pâtisseries, etc.)
  
• Les fruits et leur jus
  
• Les produits céréaliers : le pain, les pâtes, les céréales, les craquelins, etc.
  
• Les grains : le riz, l’avoine, l’orge, le boulgour, le quinoa, le millet, etc.
  
• Les légumes-féculents : les pommes de terre et les patates douces, certaines courges, le maïs, les petits pois, etc.
  
• Les légumineuses : les pois chiches, les lentilles, les haricots, etc
  
• Les produits laitiers (sauf le fromage, souvent faible en glucides) : le lait, le yogourt et le kéfir.

Comprendre où se cachent les glucides permet de faire des choix plus éclairés pour mieux gérer sa glycémie, sans avoir à couper tous les aliments qu’on aime.

Un bon premier exercice est d’observer votre assiette : où se trouvent les glucides? Pain, pâtes, riz, fruits, desserts? Cela vous aidera à mieux connaître la fréquence et les quantités que vous consommez, et de faire des liens avec vos résultats de glycémie.

Les différents types de glucides à connaître

Il est important de savoir qu’il existe plusieurs sortes de glucides, et que ceux-ci n’ont pas tous le même effet dans le corps.

• Les glucides simples : Ils sont digérés (absorbés) rapidement par le corps, ce qui fait grimper la glycémie en flèche. On les retrouve dans les bonbons, les pâtisseries, les jus, les boissons gazeuses et même dans certains produits « santé » comme les barres énergétiques sucrées.
  
• Les glucides complexes : Présents dans les grains entiers, les légumineuses, les légumes et certaines céréales, ils sont digérés plus lentement, ce qui aide à stabiliser la glycémie

3. Manger à des heures régulières

En mangeant à des heures régulières, on aide le corps à maintenir une glycémie plus stable, car cela évite les longues périodes sans apport en énergie (qui peuvent provoquer une baisse de sucre) et les repas très copieux pris en compensation (qui font souvent grimper la glycémie rapidement).

Idéalement, on essaie de ne pas passer plus de 4 à 6 heures sans manger, en adaptant le tout à son horaire de vie. Les collations, lorsqu’elles sont bien choisies, peuvent aider à prévenir les baisses d’énergie et les écarts de glycémie entre les repas. Pour vous aider, préparez des options simples à l’avance, comme des oeufs cuits durs avec des craquelins de grains entiers, des portions de yogourt grec avec des fruits ou des barres maison.

4. Commencer avec des substitutions simples

Bien souvent, de simples substitutions dans les repas qu’on aime déjà peuvent faire une grande différence sur la glycémie.

• Remplacer le riz blanc par du riz brun ou du quinoa
  
• Choisir du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc
  
• Ajouter des légumineuses dans les soupes, salades ou sautés
  
• Réduire les portions de collations et desserts sucrés ou explorer des recettes adaptées
  
• S’inspirer avec les bonnes recettes

Trouver des idées de repas adaptés peut aussi rendre le processus beaucoup plus agréable (et motivant!). Il existe de nombreuses recettes savoureuses qui respectent les principes d’une alimentation équilibrée pour le diabète, sans sacrifier le goût ni le plaisir de manger. Consultez des ressources fiables qui partagent une gamme de recettes et d’idées inspirantes.

5. Se faire accompagner par une nutritionniste ou une diététiste : un vrai plus

Naviguer à travers toutes ces informations peut devenir un casse-tête. C’est là qu’un accompagnement personnalisé fait toute la différence. Une nutritionniste diététiste peut :

• Vous aider à comprendre vos résultats de tests pour mieux comprendre l’impact de votre alimentation sur votre santé (glycémie, cholestérol, etc.)
  
• Vous proposer des stratégies concrètes pour équilibrer vos repas au quotidien, même avec un horaire chargé
  
• Adapter vos habitudes alimentaires à vos préférences culturelles, vos goûts et vos contraintes (budget, horaires, appétit, etc.)
  
• Suggérer des produits alimentaires ou des substitutions plus adaptées à vos besoins
• Vous inspirer avec des recettes savoureuses, simples et compatibles avec la gestion du diabète
  
• Vous aider à maintenir votre motivation dans la durée, grâce à un soutien bienveillant et sans jugement
  
• Répondre à vos questions en cas de doute ou de changement dans votre condition de santé
  
• Collaborer avec votre médecin ou pharmacien au besoin, pour une approche cohérente et complète

Conclusion : chaque petit changement compte

Le diabète de type 2 peut être efficacement pris en charge grâce à des changements durables, notamment sur le plan alimentaire. Chaque petit geste compte : remplacer certains aliments, adopter une routine plus active, mieux comprendre les étiquettes nutritionnelles ou simplement oser demander du soutien.

Il n’est pas nécessaire de tout changer du jour au lendemain.  

Ce qui importe, c’est de progresser à votre rythme, a des actions concrètes, adaptées à votre réalité.