Par les nutritionnistes diététistes d’ÉquipeNutrition · Source : L’Édito, octobre 2026
Vous avez le diabète et vous vous demandez quoi manger autour de l’activité physique ? Entre les conseils contradictoires et les aliments à privilégier ou à éviter, il peut être difficile de s’y retrouver.
Les nutritionnistes diététistes d’ÉquipeNutrition vous expliquent comment adapter votre alimentation avant et après l’activité pour avoir de l’énergie, favoriser la récupération et mieux gérer votre glycémie.
Les glucides : le carburant de vos muscles
Les glucides ont une place importante dans l’alimentation lorsqu’on vit avec le diabète, notamment autour de l’activité physique. Une fois digérés, ils sont transformés en glucose, un véritable carburant pour le corps.
Lorsque vous bougez, vos muscles ont besoin de plus d’énergie et captent davantage de glucose dans le sang. Une plus grande quantité de glucose est utilisée par les muscles plutôt que de rester dans la circulation, ce qui peut contribuer à une meilleure gestion de la glycémie.
Pas besoin d’avoir peur des glucides parce qu’on vit avec le diabète. L’objectif est plutôt de choisir la quantité et le type de glucides selon l’activité prévue, le moment où ils sont consommés et votre réponse individuelle.
Avant l’activité : tout est une question de timing
Plus le repas est éloigné de l’activité, plus la portion de glucides peut être complète et rassasiante. Si vous mangez peu de temps avant, une petite quantité de glucides faciles à digérer est plus confortable.
| Moment | Quoi manger | Exemples |
|---|---|---|
| 2 à 4 h avant | Repas complet : glucides, protéines et légumes | Riz, pâtes, quinoa, pommes de terre ou pain avec une protéine et des légumes |
| 1 à 2 h avant | Collation : une portion de glucides et un peu de protéines | Yogourt et banane, rôtie au beurre d’arachide |
| Moins de 1 h avant | Petite portion de glucides faciles à digérer | Compote, banane, pain blanc et confiture |
Les glucides mangés juste avant l’activité sont rapidement utilisés par vos muscles. Dans ce contexte, il ne faut pas craindre les glucides plus rapides ou raffinés, même avec le diabète.
Ces repères sont à adapter selon votre activité, votre glycémie, votre appétit et votre traitement. Si vous utilisez de l’insuline ou des médicaments qui peuvent provoquer une hypoglycémie, vos besoins autour de l’activité peuvent être différents. Une nutritionniste diététiste peut vous aider à établir une stratégie adaptée.
Après l’activité : combinez protéines et glucides
Après avoir bougé, ce que vous mangez aide à refaire les réserves d’énergie et à soutenir la récupération musculaire. L’activité a puisé dans les réserves de glycogène des muscles et du foie : il faut les renouveler.
À ce moment, privilégiez de nouveau des glucides plus complexes et riches en fibres, qui libèrent le glucose plus progressivement. Quelques idées :
- un yogourt grec avec des fruits et des flocons d’avoine;
- un bol de quinoa avec du tofu ou du poulet et des légumes grillés;
- une rôtie de grains entiers avec des œufs et des fruits;
- un smoothie au lait, au yogourt grec et aux petits fruits.
Bouger après le repas : un allié pour la glycémie
L’activité physique est aussi un levier en soi. Après un repas plus riche en glucides, une courte marche ou quelques minutes de mouvement peuvent aider vos muscles à utiliser une partie du glucose et limiter la hausse de glycémie qui suit le repas.
Pas besoin d’un entraînement complet : une marche tranquille, quelques tâches ménagères ou simplement rester actif après le repas suffisent.
Une stratégie à personnaliser
Une courte marche après le souper ne demande pas la même stratégie qu’une randonnée de plusieurs heures ou un entraînement intense. Il n’existe pas de quantité universelle de glucides. Vos besoins varient selon :
- le type, l’intensité et la durée de l’activité;
- le moment de l’activité et celui du dernier repas;
- la quantité et le type de glucides consommés;
- votre glycémie avant, pendant et après l’activité;
- les médicaments utilisés pour gérer votre diabète;
- votre faim, votre tolérance digestive et votre niveau d’énergie;
- vos objectifs : performance, récupération ou gestion de la glycémie.
Une nutritionniste diététiste peut vous aider à déterminer vos besoins en glucides, à planifier vos repas selon votre horaire et à prévenir les variations de glycémie liées à l’activité.
Bouger avec le diabète en toute confiance
Il n’est pas nécessaire d’avoir peur des glucides simplement parce qu’on a le diabète. Leur contexte de consommation compte, surtout autour de l’activité physique.
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