Que vous partiez en vacances en voiture, que vous travailliez sur la route ou dans tout autre contexte, bien manger, surtout lorsqu’on est atteint de diabète, peut sembler un véritable casse-tête où la seule issue semble être des petits « snacks » de dépanneurs ou de faire la file dans les restaurants-minute…

Et bien, détrompez-vous !

Il est tout à fait possible de manger sainement sur la route. Attachez bien votre ceinture, les nutritionnistes-diététistes d’ÉquipeNutrition vous présentent quelques stratégies simples, concrètes et réalistes pour faciliter la gestion du diabète, où que vous soyez.

La clé à retenir

Où que vous soyez, voici la clé à garder en tête :

Assurez-vous que chaque prise alimentaire combine une source de :

Glucides à grains entiers, votre source d’énergie durable : Pain, tortillas, craquelins, pâtes à base de grains entiers, flocons d’avoine, quinoa, sarrasin, millet, riz brun, légumineuses, pois chiches, lentilles, haricots, etc.

Protéines, votre alliée pour ralentir l’absorption du sucre dans le sang, offrant une énergie et satiété durable : Oeufs, yogourt grec, fromage, poulet, dinde, poissons et fruits de mer, tofu, tempeh, etc.

Attention ! Sur la route, les sucres rapides, comme les pâtisseries, les boissons sucrées, les bonbons ou les friandises, peuvent devenir un piège fréquent. Faciles d’accès et pratiques, ils entraînent toutefois une montée rapide de la glycémie, suivie d’une chute tout aussi brusque, ce qui peut nuire à l’énergie et à la concentration pendant le trajet.

Par exemple, un muffin seul risque de faire grimper la glycémie rapidement, alors qu’un muffin accompagné d’un yogourt, qui apporte des protéines, aura un impact plus stable.

Planifiez !

La planification, c’est un atout non négligeable, en particulier pour les longs trajets de route ! Lorsqu’on improvise, les choix alimentaires sont souvent plus riches en glucides raffinés, en sucres ajoutés et en gras saturés, pensez aux repas typiques du fast-food style hamburger avec frites. Voici quelques conseils :

• Jetez un coup d’œil à votre itinéraire à l’avance pour repérer les options alimentaires sur votre chemin, restaurants, épiceries, aires de repos.
• Consultez les menus en ligne pour identifier des choix plus équilibrés avant d’arriver sur place. La plupart des chaînes affichent leurs options de menu en ligne.
• Préparez un lunch et/ou des collations maison. Gardez un petit sac à lunch isotherme pour mieux les conserver.
• Ayez toujours sous la main des collations pratiques pour éviter les longues périodes sans manger. Profitez des arrêts, essence, pause toilette, pour manger, même une petite collation.
• Apportez une bouteille d’eau pour rester hydraté et limiter les boissons sucrées.

Au-delà de ce que vous mangerez, tentez le plus possible de maintenir votre horaire de repas habituel, comme lorsque vous êtes à la maison : votre corps y est habitué, et votre glycémie aussi ! De longues heures sans manger ou un grignotage constant peuvent mener à des variations importantes de votre taux de sucre sanguin.

Dans les prochaines sections, on vous présente des astuces concrètes pour mettre ces stratégies en application !

1. Des options de collations à traîner avec vous !

Plusieurs options rapides et nourrissantes sont pratiques à apporter dans la voiture. Les plus efficaces sont celles qui se conservent bien à la température ambiante, pour en avoir tout au long du trajet, sans tracas :

• Barre protéinée faible en sucre
• Légumineuses rôties
• Mélange montagnard de noix et de fruits séchés
• Compote de pomme sans sucre ajouté à combiner avec des graines de chia, chanvre ou de citrouille ou une boisson de soya
• Boisson de soya ou lait UTH en petits formats individuels
• Thon ou saumon en conserve avec une languette
• Poudre de protéine pour un breuvage nutritif sur le pouce, à combiner avec de l’eau ou des berlingots de boisson de soya
• Boules d’énergie maison

2. Des idées de lunchs maison sur le pouce

Si vous avez des trajets fréquents sur la route, apportez votre boîte à lunch. Il n’y a rien de mieux que des repas maison ! Voici quelques idées qui voyagent bien :

• Bols-repas avec quinoa ou du riz sauvage, légumes rôtis et tofu ou poulet.
• Salades de pâtes de grains entiers, ou quinoa, riz brun, sarrasin, faites à partir de restes, avec du thon en conserve, des légumes et un filet d’huile d’olive ou de vinaigrette.
• Sandwichs ou wraps de grains entiers avec une protéine maigre, dinde, poulet, thon, des légumes et une tartinade savoureuse.
• Boîtes style bento avec des cubes de fromage, des craquelins, des fruits et des légumes coupés pour un repas équilibré façon collation.
• Soupes ou ragoûts nourrissants dans un thermos, idéals lors des journées plus froides.
• Les restes du souper de la veille dans un thermos.

3. Des choix du commerce stratégiques et judicieux

Options à privilégier dans les dépanneurs

Les stations-service offrent de plus en plus de choix intéressants tels que :

• Fromage en portions individuelles
• Yogourt grec nature ou faible en sucre
• Œufs cuits durs, souvent disponibles prêts-à-manger
• Noix et graines non salées
• Bâtonnets de légumes avec trempette
• Sandwichs simples, ex. : poulet, œuf, sur pain de blé entier
• Fruits pré-coupés ou entiers

À l’inverse, les pièges fréquents à limiter sont : boissons sucrées, liqueurs, thés glacés sucrés, viennoiseries, croissants, beignes, barres chocolatées, croustilles, etc.

Options à privilégier à l’épicerie

On n’y pense pas toujours, mais s’arrêter à l’épicerie plutôt qu’au restaurant rapide est une stratégie judicieuse. En quelques minutes, il est possible de composer un repas équilibré, souvent plus riche en fibres et en protéines, et moins transformé :

• Salades-repas, ajouter une source de protéines au besoin.
• Poké bowl, en ajustant la portion de riz ou en demandant plus de légumes.
• Sandwichs variés ou wraps à base de pain de grains entiers.
• Plat libre-service, ex. viande, pomme de terre et légumes cuits.
• Poulet/dinde en tranches ou thon en conserve avec craquelins, crudités et fromage.
• Yogourt grec nature ou skyr avec granola ou fruits.
• Fruits accompagnés de noix ou de fromage.

Options à privilégier dans les restaurants

Manger dans un restaurant rapide ne veut pas dire abandonner ses objectifs ! Au contraire, revenez au principe de l’assiette équilibrée en contexte de diabète :

• ½ légumes variés
• ¼ protéines maigres
• ¼ féculents à grains entiers

Voici quelques idées de repas à privilégier :

• Sandwich ou wrap avec pain de grains entiers, protéines, poulet, tofu, œufs, thon, et légumes + salade ou crudités en accompagnement.
• Salade-repas avec une source de protéines, poulet grillé, poisson, légumineuses, tofu, et une vinaigrette à part.
• Bol de type “buddha bowl” ou poké, en optant pour une petite quantité de féculent, idéalement de grains entiers, une protéine maigre et vinaigrette à part.
• Assiette avec protéine grillée, poulet, poisson, légumes et une portion de féculents, riz, pommes de terre, quinoa.
• Déjeuner : œufs, rôties de grains entiers et fruits.

Bouger !

Astuce souvent oubliée… mais non négligeable ! Bouger est une des meilleures façons de stabiliser naturellement la glycémie après un repas. Prenez des pauses, allez vous dégourdir, marcher, jogging sur place, quelques squats ou sauts, vous verrez une différence sur votre énergie et votre clarté d’esprit, et ce, même si ce n’est que 5-10 minutes !

Pavez le trajet, bien accompagnés !

Adapter son alimentation en déplacement avec le diabète peut sembler complexe au début, surtout si nous n’avons aucune idée du trajet. C’est là qu’un accompagnement personnalisé fait toute la différence.

Une nutritionniste ou une diététiste peut vous aider à créer des stratégies adaptées à votre rythme, décoder les options gagnantes pour le diabète dans les chaînes alimentaires que vous fréquentez et globalement et diminuer le stress général lié à votre alimentation.

La destination est claire, et les nutritionnistes-diététistes d’ÉquipeNutrition sont là pour paver le trajet avec vous afin que vous puissiez vous y aventurer en toute autonomie !

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